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全民营养周:合理膳食、天天蔬果、健康你我

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  国家卫生健康委员会明确,今年5月12日-18日为全民营养周。今年的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

  一、一般人群

  1.食物多样,谷类为主。每天摄入12种以上食物,每周25种以上。应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  2.多吃蔬菜水果和薯类。我国成年人每天应吃蔬菜300g-500g(至少5种不同颜色的蔬菜,要注意增加十字花科蔬菜,如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、甘蓝等,以及菌藻类食物,如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜的摄入,少吃腌菜和酱菜);水果200g-400g(至少2种以上水果,果汁不能代替鲜果);薯类50-100g(主要为红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋类等)。

  3.每天吃奶类、大豆或其制品。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml,有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。经常要吃豆制品,每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

  4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天吃鱼40-75g,畜禽肉40-75g,蛋类40-50g,总量控制在120-200g。

  5.少盐少油,控烟限酒。养成吃清淡少盐膳食的习惯,少食动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。成人每天食盐不超过6g(包括酱油、酱菜等调味品和食物中的含盐量),烹调油25-30g,糖每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度白酒75g、或高度白酒50g;女性每天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度白酒50g。

  6.吃动平衡,健康体重。食不过量,每顿八分饱。每天进行中等强度身体活动(扫地、拖地板、骑自行车、太极拳、健身操、羽毛球)30分钟以上,每周3-5次,运动后每分钟的心跳数以达到170减去年龄之数为宜;坚持日常身体活动,每天保持步行6000-10000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。

  7.三餐合理。合理安排一日三餐的时间及食量,一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。早餐应包括三类食物:谷类食物,如馒头、包子、花卷、烧饼等,每人约50-100g;优质蛋白类,如肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆等;蔬菜和水果类。午餐主食每人150-200克,副食240-360克,副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,肉禽蛋类50-100克,豆制品50克,蔬菜200-250克。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在睡前两个小时前进餐,不宜吃得太饱。主要以青菜、杂粮粥、汤类为主。

  8.足量饮水。每天7-8杯水,约1500-1700ml,饮水应少量多次,不要感到口渴时再喝水,提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

  二、特殊人群

  (一)高血脂饮食要求

  1.饮食清淡,粗细搭配。平时多吃绿叶蔬菜、瓜果,少吃动物脂肪及含胆固醇的食物(蛋黄、肥肉、动物内脏、鸡皮、鸭皮、虾皮、鱼子、脑食物),少吃精制食品、奶油、巧克力等甜食,晚餐宜少。

  2.常吃抑制血小板凝聚、防止血栓形成的食物。如黑木耳、三七、大蒜、洋葱、香菇、山楂、柠檬等。

  3.多吃溶血栓的食物。如西红柿、三七、红葡萄、桔子、生姜等。

  4.多吃降血脂食物。如洋葱、香芹、胡萝卜、苹果、狲猴桃、山楂、玉米等。

  5.多饮水,稀释血液。饮牛奶宜去奶油,不加糖。蛋类原则上每日不超过1只,烹调时避免油炒、油煎。

  (二)高血压饮食要求

  1.饮食应以清淡为宜,少吃咸食,每天总食盐量应控制在5g以下为宜,戒烟少酒。

  2.少吃含糖高的米、面、糕点等食品。主食要搭配玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等粗粮。最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。

  3.少吃肥肉、猪油、奶油糕点、棕榈油等高脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮、鸭皮等高胆固醇食物的摄入。每天肉类控制在75克以内,主要是猪、牛、羊、鸡、鸭等禽类肉食。

  4.多食含钾食物:如黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜等;水果有橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。

  5.多吃含优质蛋白和维生素的食物。如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品。

  6.宜食钙类食物:如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等。

  (三)糖尿病饮食要求

  1.少量多餐,适宜吃各种豆类、粗杂粮,如大豆、红小豆、绿豆、蚕豆、芸豆、莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面等。

  2.不宜吃各种糖类、及含糖的饮料;各种动物油及含胆固醇高的食物;不宜饮酒。

  3.“无糖食品"是未加蔗糖的食品,某些食品是用甜味剂代替蔗糖,不能随便吃。

  4.血糖控制较好的病人,可以吃含糖最低的水果,如苹果、梨子、橘子、橙子、草莓等,但量不宜多。吃水果的时间应在两餐之间血糖低的时候。

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